Mit MBSR zur Stressbew├Ąltigung

MBSR ist die Abk├╝rzung f├╝r Mindfulness-Based-Stress-Reduction. Sie bezeichnet ein 8-Wochen-Programm zur Stressbew├Ąltigung mit Achtsamkeit.

Dieses Programm wurde in den sp├Ąten 70iger Jahren von dem Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der University of Massachusetts Medical School entwickelt. Inzwischen wird dieses Programm weltweit angewendet und gelehrt.

Methode

Das 8-Wochen-Programm der achtsamkeitsbasierten Stress┬şredu┬şzie┬şrung wird in und auch au├čerhalb von Kliniken in Gruppen mit einer w├Âchentlichen Sitzung ├á ca. 2,5 Stunden durchgef├╝hrt und einem ganzen Achtsamkeitstag in Stille abgeschlossen. Die Teilnehmenden verpflichten sich, t├Ąglich ca. 45 Minuten f├╝r die ├ťbungen zu Hause einzurichten. Es erfordert Eigeninitiative und Entschlossenheit.

W├Ąhrend der Sitzungen werden verschiedene Praktiken vermittelt, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln und zu stabilisieren, wie

  • Body Scan (Ein├╝bung achtsamer K├Ârperwahrnehmung),
  • Yogapraxis (sanfte, leichte und achtsam ausgef├╝hrte Stellungen),
  • gef├╝hrte Meditationen (Atem, K├Ârper, Ger├Ąusche, Gedanken),
  • stilles Sitzen (Sitzmeditation),
  • stilles Gehen (langsame, achtsame Bewegungen),
  • ├ťbungs-Anregungen f├╝r die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit in Alltag und Beruf.

Die ├ťbungen bauen sinnvoll aufeinander auf. Die Teilnehmenden werden darin geschult, die Konzentration im gegenw├Ąrtigen Moment zu halten beziehungsweise immer wieder dahin zur├╝ckzubringen, wenn sie weggewandert ist. Sie lernen dabei, Muster wie Bewertung oder Widerstand zu erkennen und stattdessen eine freundliche, offene und neugierige Haltung zu entwickeln.

Bei allen ├ťbungen steht das Nicht-Werten und die Akzeptanz dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist, im Vordergrund. In dieser Weise stellt sich zunehmend Entspannung ein und die F├Ąhigkeit, K├Ârperempfindungen, Gef├╝hle, Gedanken, Sinneswahrnehmungen zu beobachten, ohne gleich verstrickt und identifiziert zu sein. Die Wechselwirkungen von K├Ârper und Geist werden erkannt und reflektiert.

Themen, wie zum Beispiel

  • der f├Ârderliche Umgang mit Krankheit und Heilung,
  • Stressphysiologie und
  • die Unterbrechung der Stressspirale mit Achtsamkeit,
  • achtsame Beziehung und Kommunikation
  • sowie achtsame Ern├Ąhrung werden erarbeitet.

Dadurch lernen die Teilnehmer, ihr eigenes Erleben und Verhalten besser wahrzunehmen und neue Verhaltensweisen einzu├╝ben, die die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden f├Ârdern.

Wirkung

Die Wirksamkeit des MBSR-Programms wird seit mehr als 35 Jahren wissenschaftlich begleitet, erforscht und ist nachgewiesen.

Das Training wirkt auf den psychosomatischen Gesamtzustand. Gesunde Menschen erfahren eine Steigerung ihres psychischen Wohlbefindens. MBSR hilft, besser mit Krankheiten umzugehen und reduziert Stress, Angst und Depressionen, auch langfristig. Die Lebensqualit├Ąt verbessert sich nachweislich bei verschiedenen k├Ârperlichen Erkrankungen, wie z.B. bei chronischen Schmerzen und auch Krebs.

Anwendung

Zunehmend finden Elemente des Programms Anwendung in verschiedenen Problem- und Interessengebieten wie z.B. im Rahmen der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) zur Behandlung von Borderline-St├Ârungen, in der achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) in der Depressions-R├╝ckfallprophylaxe, in der achtsamkeitsbasierten R├╝ckfallpr├Ąvention bei Suchtproblemen (MBRP), bei Esst├Ârungen (MB-EAT) oder in Geburts- und Elternprogrammen (MBCP).

Auch in der Arbeitswelt findet Achtsamkeit mehr und mehr Beachtung. Hier werden Elemente aus dem MBSR-Programm mit dem Fokus auf Stressreduzierung, verbesserte gesundheitliche Selbstf├╝rsorge, Verbesserung der Kommunikation sowie Steigerung der Kreativit├Ąt angewandt (Achtsamkeit am Arbeitsplatz, Netzwerk Achtsame Wirtschaft)

Publikationen im Bereich der Forschung zu MBSR sind in den letzten 2 Jahrzehnten rapide angestiegen. 2013 waren ├╝ber 1600 Publikationen in der PubMed-Datenbank registriert. Dennoch ist das Gebiet rund um MBSR und Achtsamkeit relativ jung. Viel wissenschaftliche Arbeit ist noch erforderlich, um die bislang gewonnenen Erkenntnisse zu vertiefen und besser zu verstehen.

Erfahrung einer Teilnehmerin

"Der MBSR-Kurs hat mir sehr geholfen mich zu zentrieren und meinen Alltag bewusster und achtsamer auszurichten. Es gelingt mir jetzt immer ├Âfter und besser den allt├Ąglichen Anforderungen mit mehr Achtsamkeit und gelassener zu begegnen, das "Gedankenkarusell" zu stoppen und h├Ąufiger ganz pr├Ąsent den Augenblick zu (er)leben. Das f├╝hlt sich sehr gut an. Du hast uns als Gruppe mit deiner klugen und zugleich einf├╝hlsamen und sensiblen Art geleitet, neben den Anleitungen und ├ťbungen war immer auch gen├╝gend Raum f├╝r einen vertrauensvollen Austausch untereinander. Durch die w├Âchentlichen Treffen und die "Hausaufgaben" fiel es mir leicht regelm├Ą├čig zu ├╝ben, Meditationen und kleine Yoga├╝bungen in meinen Alltag zu integrieren. Vielen herzlichen Dank f├╝r diese wunderbaren Impulse!"

Nicole G., Berlin


Achtsamkeits- und MBSR-Kurse in Berlin, Brandenburg und online

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