Mit MBSR zur Stressbewältigung

MBSR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based-Stress-Reduction. Sie bezeichnet ein 8-Wochen-Programm zur Stressbewältigung mit Achtsamkeit.

Dieses Programm wurde in den späten 70iger Jahren von dem Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der University of Massachusetts Medical School entwickelt. Inzwischen wird dieses Programm weltweit angewendet und gelehrt.

Methode

Das 8-Wochen-Programm der achtsamkeitsbasierten Stress­redu­zie­rung wird in und auch außerhalb von Kliniken in Gruppen mit einer wöchentlichen Sitzung à ca. 2,5 Stunden durchgeführt und einem ganzen Achtsamkeitstag in Stille abgeschlossen. Die Teilnehmenden verpflichten sich, täglich ca. 45 Minuten für die Übungen zu Hause einzurichten. Es erfordert Eigeninitiative und Entschlossenheit.

Während der Sitzungen werden verschiedene Praktiken vermittelt, die darauf abzielen, Achtsamkeit zu entwickeln und zu stabilisieren, wie

• Body Scan (Einübung achtsamer Körperwahrnehmung),
• Yogapraxis (sanfte, leichte und achtsam ausgeführte Stellungen),
• geführte Meditationen (Atem, Körper, Geräusche, Gedanken),
• stilles Sitzen (Sitzmeditation),
• stilles Gehen (langsame, achtsame Bewegungen),
• Übungs-Anregungen für die Aufrechterhaltung der Achtsamkeit in Alltag und Beruf.

Die Übungen bauen sinnvoll aufeinander auf. Die Teilnehmenden werden darin geschult, die Konzentration im gegenwärtigen Moment zu halten beziehungsweise immer wieder dahin zurückzubringen, wenn sie weggewandert ist. Sie lernen dabei, Muster wie Bewertung oder Widerstand zu erkennen und stattdessen eine freundliche, offene und neugierige Haltung zu entwickeln.

Bei allen Übungen steht das Nicht-Werten und die Akzeptanz dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist, im Vordergrund. In dieser Weise stellt sich zunehmend Entspannung ein und die Fähigkeit, Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken, Sinneswahrnehmungen zu beobachten, ohne gleich verstrickt und identifiziert zu sein. Die Wechselwirkungen von Körper und Geist werden erkannt und reflektiert.

Themen, wie zum Beispiel

• der förderliche Umgang mit Krankheit und Heilung,
• Stressphysiologie und
• die Unterbrechung der Stressspirale mit Achtsamkeit,
• achtsame Beziehung und Kommunikation
• sowie achtsame Ernährung werden erarbeitet.

Dadurch lernen die Teilnehmer, ihr eigenes Erleben und Verhalten besser wahrzunehmen und neue Verhaltensweisen einzuüben, die die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden fördern.

Wirkung

Die Wirksamkeit des MBSR-Programms wird seit mehr als 35 Jahren wissenschaftlich begleitet, erforscht und ist nachgewiesen.

Das Training wirkt auf den psychosomatischen Gesamtzustand. Gesunde Menschen erfahren eine Steigerung ihres psychischen Wohlbefindens. MBSR hilft, besser mit Krankheiten umzugehen und reduziert Stress, Angst und Depressionen, auch langfristig. Die Lebensqualität verbessert sich nachweislich bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen, wie z.B. bei chronischen Schmerzen und auch Krebs.

Anwendung

Zunehmend finden Elemente des Programms Anwendung in verschiedenen Problem- und Interessengebieten wie z.B. im Rahmen der dialektisch-behavioralen Therapie (DBT) zur Behandlung von Borderline-Störungen, in der achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (MBCT) in der Depressions-Rückfallprophylaxe, in der achtsamkeitsbasierten Rückfallprävention bei Suchtproblemen (MBRP), bei Esstörungen (MB-EAT) oder in Geburts- und Elternprogrammen (MBCP).

Auch in der Arbeitswelt findet Achtsamkeit mehr und mehr Beachtung. Hier werden Elemente aus dem MBSR-Programm mit dem Fokus auf Stressreduzierung, verbesserte gesundheitliche Selbstfürsorge, Verbesserung der Kommunikation sowie Steigerung der Kreativität angewandt (Achtsamkeit am Arbeitsplatz, Netzwerk Achtsame Wirtschaft)

Publikationen im Bereich der Forschung zu MBSR sind in den letzten 2 Jahrzehnten rapide angestiegen. 2013 waren über 1600 Publikationen in der PubMed-Datenbank registriert. Dennoch ist das Gebiet rund um MBSR und Achtsamkeit relativ jung. Viel wissenschaftliche Arbeit ist noch erforderlich, um die bislang gewonnenen Erkenntnisse zu vertiefen und besser zu verstehen.

Erfahrung einer Teilnehmerin

"Der MBSR-Kurs hat mir sehr geholfen mich zu zentrieren und meinen Alltag bewusster und achtsamer auszurichten. Es gelingt mir jetzt immer öfter und besser den alltäglichen Anforderungen mit mehr Achtsamkeit und gelassener zu begegnen, das "Gedankenkarusell" zu stoppen und häufiger ganz präsent den Augenblick zu (er)leben. Das fühlt sich sehr gut an. Du hast uns als Gruppe mit deiner klugen und zugleich einfühlsamen und sensiblen Art geleitet, neben den Anleitungen und Übungen war immer auch genügend Raum für einen vertrauensvollen Austausch untereinander. Durch die wöchentlichen Treffen und die "Hausaufgaben" fiel es mir leicht regelmäßig zu üben, Meditationen und kleine Yogaübungen in meinen Alltag zu integrieren. Vielen herzlichen Dank für diese wunderbaren Impulse!"

Nicole G., Berlin