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Mit MBSR zur Stressbewältigung

MBSR ist die Abkürzung für Mindfulness-Based-Stress-Reduction. Sie bezeichnet ein 8-Wochen-Programm zur Stress­be­wäl­ti­gung mit Acht­samkeit. Dieses Programm wurde in den späten 70iger Jahren von dem Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der University of Massachusetts Medical School entwickelt. In­zwi­schen wird dieses Programm weltweit angewendet und gelehrt.

Methode des 8-Wochen-Programms

Das 8-Wochen-Programm der acht­sam­keits­ba­sier­ten Stress­redu­zie­rung wird in und auch außerhalb von Kliniken in Gruppen mit einer wöchentlichen Sitzung à ca. 2,5 Stunden durchgeführt und einem ganzen Achtsamkeitstag in Stille abgeschlossen. Die Teil­neh­men­den verpflichten sich, täglich ca. 45 Minuten für die Übungen zu Hause einzurichten. Es erfordert Eigeninitiative und Entschlossenheit.

Während der Sitzungen werden ver­schie­dene Praktiken vermittelt, die darauf ab­zie­len, Achtsamkeit zu entwickeln und zu stabilisieren, wie

  • Body Scan (Einübung achtsamer Kör­per­wahr­nehmung),
  • Yogapraxis (sanfte, leichte und achtsam ausgeführte Stellungen),
  • geführte Meditationen (Atem, Körper, Geräusche, Gedanken),
  • stilles Sitzen (Sitzmeditation),
  • stilles Gehen (langsame, achtsame Be­we­gun­gen),
  • Übungs-Anregungen für die Auf­recht­er­hal­tung der Achtsamkeit in Alltag und Beruf.

Die Übungen bauen sinnvoll aufeinander auf. Die Teilnehmenden werden darin ge­schult, die Konzentration im gegenwärtigen Moment zu halten beziehungsweise immer wieder dahin zurückzubringen, wenn sie weg­ge­wan­dert ist. Sie lernen dabei, Muster wie Bewertung oder Widerstand zu er­ken­nen und stattdessen eine freundliche, offene und neugierige Haltung zu ent­wickeln.

Bei allen Übungen steht das Nicht-Werten und die Akzeptanz dessen, was gerade im Augen­blick wahrnehmbar ist, im Vor­der­grund. In dieser Weise stellt sich zu­neh­mend Entspannung ein und die Fähigkeit, Kör­per­empfindungen, Gefühle, Gedanken, Sinneswahrnehmungen zu be­ob­achten, ohne gleich verstrickt und identifiziert zu sein. Die Wech­selwirkungen von Körper und Geist werden erkannt und re­flek­tiert.

Themen, wie zum Beispiel

  • der förderliche Umgang mit Krankheit und Heilung,
  • Stressphysiologie und
  • die Unterbrechung der Stressspirale mit Achtsamkeit,
  • achtsame Beziehung und Kommu­ni­ka­tion
  • sowie achtsame Ernährung werden er­ar­bei­tet.

Dadurch lernen die Teilnehmer, ihr eigenes Erleben und Verhalten bes­ser wahr­zu­neh­men und neue Verhaltensweisen ein­zu­üben, die die ei­gene Gesundheit und das Wohl­be­finden fördern.

Wirkung des MBSR-Programms

Die Wirksamkeit des MBSR-Programms wird seit mehr als 35 Jahren wissen­schaft­lich begleitet, erforscht und ist nach­ge­wie­sen. Das Training wirkt auf den psy­cho­so­ma­ti­schen Gesamtzustand. Ge­sun­de Men­schen erfahren eine Steigerung ihres psy­chi­schen Wohl­be­findens. MBSR hilft, besser mit Krankheiten umzugehen und reduziert Stress, Angst und Depressionen, auch langfristig. Die Lebensqualität verbessert sich nachweislich bei verschiedenen kör­per­lichen Er­kran­kun­gen, wie z.B. bei chroni­schen Schmerzen und auch Krebs.

Anwendung des MBSR-Programms

Zunehmend finden Elemente des Pro­gramms Anwendung in ver­schie­de­nen Pro­blem- und Interessengebieten wie z.B. im Rahmen der dialektisch-behavioralen The­ra­pie (DBT) zur Behandlung von Bor­der­line-Störungen, in der acht­sam­keits­basierten Kognitiven Therapie (MBCT) in der De­pres­sions-Rückfallprophylaxe, in der acht­sam­keits­basierten Rück­fall­präven­tion bei Sucht­pro­blemen (MBRP), bei Ess­stö­rungen (MB-EAT) oder in Geburts- und Eltern­pro­grammen (MBCP).

Auch in der Arbeitswelt findet Achtsamkeit mehr und mehr Beachtung. Hier werden Elemente aus dem MBSR-Programm mit dem Fokus auf Stress­re­du­zie­rung, ver­besser­te gesundheitliche Selbst­für­sorge, Ver­bes­se­rung der Kommunikation sowie Steigerung der Kreativität an­ge­wandt (Acht­sam­keit am Arbeitsplatz, Netzwerk Achtsame Wirt­schaft)

Publikationen im Bereich der Forschung zu MBSR sind in den letzten 2 Jahrzehnten rapide angestiegen. 2013 waren über 1600 Publikationen in der PubMed-Datenbank registriert. Dennoch ist das Gebiet rund um MBSR und Achtsamkeit relativ jung. Viel wissenschaftliche Arbeit ist noch er­for­der­lich, um die bislang gewonnenen Er­kennt­nisse zu ver­tie­fen und besser zu verstehen.

Erfahrung einer MBSR-Kursteilnehmerin

"Der MBSR-Kurs hat mir sehr geholfen mich zu zentrieren und meinen Alltag bewusster und achtsamer auszurichten. Es gelingt mir jetzt immer öfter und besser den all­täg­lichen Anforderungen mit mehr Acht­sam­keit und gelassener zu begegnen, das "Gedankenkarusell" zu stoppen und häufiger ganz präsent den Augenblick zu (er)leben. Das fühlt sich sehr gut an. Du hast uns als Gruppe mit deiner klugen und zugleich einfühlsamen und sensiblen Art geleitet, neben den An­lei­tun­gen und Übungen war immer auch genügend Raum für einen ver­trauens­vollen Austausch untereinander. Durch die wöchentlichen Treffen und die "Hausaufgaben" fiel es mir leicht regel­mäßig zu üben, Meditationen und kleine Yogaübungen in meinen Alltag zu in­te­grie­ren. Vielen herzlichen Dank für diese wun­der­baren Impulse!"

Nicole G., Berlin

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