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Mit MBSR zur Stressbewältigung

MBSR ist die Abk√ľrzung f√ľr Mindfulness-Based-Stress-Reduction. Sie bezeichnet ein 8-Wochen-Programm zur Stress­be­w√§l­ti­gung mit Acht¬≠samkeit. Dieses Programm wurde in den sp√§ten 70iger Jahren von dem Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn am Center for Mindfulness der University of Massachusetts Medical School entwickelt. In¬≠zwi¬≠schen wird dieses Programm weltweit angewendet und gelehrt.

Methode des 8-Wochen-Programms

Das 8-Wochen-Programm der acht­sam­keits­ba­sier­ten Stress¬≠redu¬≠zie¬≠rung wird in und auch au√üerhalb von Kliniken in Gruppen mit einer w√∂chentlichen Sitzung √† ca. 2,5 Stunden durchgef√ľhrt und einem ganzen Achtsamkeitstag in Stille abgeschlossen. Die Teil­neh­men­den verpflichten sich, t√§glich ca. 45 Minuten f√ľr die √úbungen zu Hause einzurichten. Es erfordert Eigeninitiative und Entschlossenheit.

W√§hrend der Sitzungen werden ver­schie­dene Praktiken vermittelt, die darauf ab­zie­len, Achtsamkeit zu entwickeln und zu stabilisieren, wie

  • Body Scan (Ein√ľbung achtsamer K√∂r­per­wahr­nehmung),
  • Yogapraxis (sanfte, leichte und achtsam ausgef√ľhrte Stellungen),
  • gef√ľhrte Meditationen (Atem, K√∂rper, Ger√§usche, Gedanken),
  • stilles Sitzen (Sitzmeditation),
  • stilles Gehen (langsame, achtsame Be­we­gun­gen),
  • √úbungs-Anregungen f√ľr die Auf­recht­er­hal­tung der Achtsamkeit in Alltag und Beruf.

Die √úbungen bauen sinnvoll aufeinander auf. Die Teilnehmenden werden darin ge­schult, die Konzentration im gegenw√§rtigen Moment zu halten beziehungsweise immer wieder dahin zur√ľckzubringen, wenn sie weg¬≠ge¬≠wan¬≠dert ist. Sie lernen dabei, Muster wie Bewertung oder Widerstand zu er­ken­nen und stattdessen eine freundliche, offene und neugierige Haltung zu ent­wickeln.

Bei allen √úbungen steht das Nicht-Werten und die Akzeptanz dessen, was gerade im Augen­blick wahrnehmbar ist, im Vor­der­grund. In dieser Weise stellt sich zu­neh­mend Entspannung ein und die F√§higkeit, K√∂r¬≠per¬≠empfindungen, Gef√ľhle, Gedanken, Sinneswahrnehmungen zu be¬≠ob¬≠achten, ohne gleich verstrickt und identifiziert zu sein. Die Wech¬≠selwirkungen von K√∂rper und Geist werden erkannt und re¬≠flek¬≠tiert.

Themen, wie zum Beispiel

  • der f√∂rderliche Umgang mit Krankheit und Heilung,
  • Stressphysiologie und
  • die Unterbrechung der Stressspirale mit Achtsamkeit,
  • achtsame Beziehung und Kommu­ni­ka­tion
  • sowie achtsame Ern√§hrung werden er­ar­bei­tet.

Dadurch lernen die Teilnehmer, ihr eigenes Erleben und Verhalten bes¬≠ser wahr­zu­neh­men und neue Verhaltensweisen ein­zu­√ľben, die die ei¬≠gene Gesundheit und das Wohl­be­finden f√∂rdern.

Wirkung des MBSR-Programms

Die Wirksamkeit des MBSR-Programms wird seit mehr als 35 Jahren wissen­schaft­lich begleitet, erforscht und ist nach­ge­wie­sen. Das Training wirkt auf den psy­cho­so­ma­ti­schen Gesamtzustand. Ge¬≠sun¬≠de Men­schen erfahren eine Steigerung ihres psy­chi­schen Wohl¬≠be¬≠findens. MBSR hilft, besser mit Krankheiten umzugehen und reduziert Stress, Angst und Depressionen, auch langfristig. Die Lebensqualit√§t verbessert sich nachweislich bei verschiedenen k√∂r­per­lichen Er¬≠kran¬≠kun¬≠gen, wie z.B. bei chroni­schen Schmerzen und auch Krebs.

Anwendung des MBSR-Programms

Zunehmend finden Elemente des Pro­gramms Anwendung in ver¬≠schie¬≠de¬≠nen Pro­blem- und Interessengebieten wie z.B. im Rahmen der dialektisch-behavioralen The­ra­pie (DBT) zur Behandlung von Bor¬≠der¬≠line-St√∂rungen, in der acht¬≠sam¬≠keits¬≠basierten Kognitiven Therapie (MBCT) in der De­pres­sions-R√ľckfallprophylaxe, in der acht¬≠sam¬≠keits¬≠basierten R√ľck­fall­pr√§ven­tion bei Sucht­pro­blemen (MBRP), bei Ess¬≠st√∂¬≠rungen (MB-EAT) oder in Geburts- und Eltern­pro­grammen (MBCP).

Auch in der Arbeitswelt findet Achtsamkeit mehr und mehr Beachtung. Hier werden Elemente aus dem MBSR-Programm mit dem Fokus auf Stress¬≠re¬≠du¬≠zie¬≠rung, ver­besser­te gesundheitliche Selbst­f√ľr­sorge, Ver¬≠bes¬≠se¬≠rung der Kommunikation sowie Steigerung der Kreativit√§t an¬≠ge¬≠wandt (Acht­sam­keit am Arbeitsplatz, Netzwerk Achtsame Wirt¬≠schaft)

Publikationen im Bereich der Forschung zu MBSR sind in den letzten 2 Jahrzehnten rapide angestiegen. 2013 waren √ľber 1600 Publikationen in der PubMed-Datenbank registriert. Dennoch ist das Gebiet rund um MBSR und Achtsamkeit relativ jung. Viel wissenschaftliche Arbeit ist noch er­for­der­lich, um die bislang gewonnenen Er­kennt­nisse zu ver¬≠tie¬≠fen und besser zu verstehen.

Erfahrung einer MBSR-Kursteilnehmerin

"Der MBSR-Kurs hat mir sehr geholfen mich zu zentrieren und meinen Alltag bewusster und achtsamer auszurichten. Es gelingt mir jetzt immer √∂fter und besser den all­t√§g­lichen Anforderungen mit mehr Acht­sam­keit und gelassener zu begegnen, das "Gedankenkarusell" zu stoppen und h√§ufiger ganz pr√§sent den Augenblick zu (er)leben. Das f√ľhlt sich sehr gut an. Du hast uns als Gruppe mit deiner klugen und zugleich einf√ľhlsamen und sensiblen Art geleitet, neben den An¬≠lei¬≠tun¬≠gen und √úbungen war immer auch gen√ľgend Raum f√ľr einen ver¬≠trauens¬≠vollen Austausch untereinander. Durch die w√∂chentlichen Treffen und die "Hausaufgaben" fiel es mir leicht regel­m√§√üig zu √ľben, Meditationen und kleine Yoga√ľbungen in meinen Alltag zu in­te­grie­ren. Vielen herzlichen Dank f√ľr diese wun­der­baren Impulse!"

Nicole G., Berlin

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