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Mit MBSR-Kursen die Selbstfürsorge stärken

Die Kraft der Selbstfürsorge stärken

In der Regel sorgen wir genau dann am wenigsten für uns, wenn wir es am nötigsten bräuchten. Vielleicht kennst du das? 

Nicht selten sind wir sogar besonders streng mit uns.

Wenn wir Leidvolles erfahren, z.B. krank sind, gestresst, verzweifelt oder in Angst, dann wollen wir das nicht haben. Und wir sind ziemlich unfreundlich mit uns selbst. 

Möglicherweise denken wir, wir haben versagt, wir haben etwas falsch gemacht. Wir können feststecken in der Frage: „Warum ich?“ Oder: Jemand oder etwas anderes hat „Schuld“ an unserer Aufregung, Sorge, Erkrankung oder Kummer. 
 
Negative Glaubenssätze, die häufig unbewusst sind, verstärken das Unwohlsein oder gar Desaster zusätzlich „Ich schaffe das nie.“, „Ich werde verarmen.“, „Meine Existenz ist ruiniert.“. Vieles mehr.

Das hat damit zu tun, dass ein innerphysisches Regulationssystem aktiv ist und die Oberhand übernommen hat, nämlich das Gefahrenradar im Gehirn, die Amygdala, und das Antriebssystem.

Diese bewirken im Körper biochemische, physische und emotionale Ketten-Reaktionen, so dass wir uns in schwierigen Lebensumständen verwirrt oder über die Maße aufgeregt, verunsichert, ärgerlich, gestresst oder ängstlich fühlen können. 
 
Wir können dann nicht mehr besonnen denken und entscheiden. Der Kontakt mit uns selbst ist gestört. Und wir neigen dazu, das Problem ins Außen zu delegieren.

Ist das Fürsorgesystem nicht ausgebildet genug – und das ist bei den meisten Menschen der Fall, dann dominieren die beiden anderen Systeme.

Als Folge davon können wir uns ausgeliefert fühlen, überfordert, fremdbestimmt, ohnmächtig u.a. Und obwohl wir uns extrem unwohl fühlen oder sogar leiden, kommen wir nicht auf die Idee, uns um uns selbst freundlich zu kümmern.
 
Wir haben es nicht gelernt, den biochemischen, physischen Reaktionsketten in schwierigen Erlebnissen etwas Beruhigendes entgegen zu setzen und gut mit uns zu sein.

Wir sind Meister und Meisterinnen in Selbst-Kritik und Selbst-Verurteilung. 

Selbst-Freundlichkeit muss geübt werden, denn darauf ist unser Gehirn nicht geschult.

Mit der folgenden Übung für Selbstmitgefühl stärkst du dein Selbstfürsorgesystem - ein echter Joker für mehr innere Ruhe und emotionale Stabilität.

So geht es:

  1. Wenn du dich aufgeregt, gestresst oder verzweifelt, ängstlich, wütend oder sehr besorgt fühlst, nimm es zuallererst ernst.
     
  2. Bemerke es und halte inne. Widersteh der Versuchung, dich oder andere zu verurteilen. Schau und spür vielmehr dich - im Körper. Nimm deine Gefühle und die problematisierenden Gedanken wahr.

  3. Lenk deine Aufmerksamkeit entschieden in deinen Atem. Nur Atmen spüren:  ein – aus – ein – aus. Mindestens 3-7 Atemzüge lang.

  4. Dann wende dich deinem Herzen zu und lenk deinen Atem zum Herzen – atme mit deinem Herzen und spür es. Du kannst dir vorstellen, dein Atem strömt sanft durch dein Herz und beruhigt es von innen.

  5. Leg zusätzlich eine Hand auf dein Herz und werde dir bewusst, wie das ist. (angenehm? befremdlich? anderes …?) Nur bemerken, ohne Bewertung die Hand da ruhen lassen. Atmen.

  6. Beginn, dir freundliche Worte zuzusprechen, z.B.: „Ich erkenne an, dass ich im Moment verwirrt …, unruhig …, „out of order …“, ängstlich, verzweifelt bin ….“ - "Ich kann jetzt damit sein."

  7. Verbinde dich mit anderen Menschen: „Ich bin nicht alleine damit. Alle Menschen - überall - erfahren Leid!“

  8. Probiere aus, dir Gutes zu wünschen, z.B.:
    „Möge ich Ruhe finden.“
    „Möge ich friedlich sein." 
    "Möge ich geduldig sein."
    „Möge ich vertrauen."

  9. Wiederhole deinen persönlichen Wunsch einige Male, halte dazwischen kurz inne, spür erneut Atmen und sprich ihn dir erneut leise zu. 

10. Flüstere dir einen freundlichen Wunsch aus deinem fürsorglichen Geist in dein aufgeregtes, unruhiges Herz oder Gemüt. 

Diese Weise, uns selbst in schwierigen Momenten oder Phasen des Lebens Gutes zu wünschen ist eine sehr alte buddhistische Praxis, die sich über mehr als 2000 Jahre bewährt hat.
 
Es ist nicht wichtig, dass der Wunsch sofort erfüllt wird; wichtig ist, dass wir uns für diese Möglichkeit der Erfüllung des Wunsches öffnen.
 
Wichtig ist die Bereitschaft und der aufrichtige Wunsch, dass die Erfüllung nach und nach sanft eintreten kann und wird.

In dieser Weise wird unser Fürsorgesystem aktiv. Damit stärken wir unsere Fähigkeit und unsere Bewusstheit, mit uns selbst in belastenden Situationen beruhigend im Kontakt zu sein. 

Die Aufregung im Körper und auch in aufwühlenden Gedanken und Gefühlen kann sich dadurch abschwächen, vielleicht sogar auflösen.

Und von diesem Ort aus gewinnen wir unseren klaren Geist zurück, freundlichere Gedanken und Handlungen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden folgen.
 
Allerdings braucht es die Entscheidung, dir wichtig genug zu sein. Und zu üben. 

Und das Wagnis, zu vertrauen, dass es gelingt – denn dann wird es das auch. Also erstmal: einfach machen.
 
Diese stressreduzierende und heilsame Wirkung von Selbstmitgefühl ist übrigens nicht nur durch viele Erfahrungsberichte, sondern auch wissenschaftlich nachgewiesen:

"Größeres Selbstmitgefühl bewirkt mehr seelisches Wohlbefinden. Ängste, Depressionen und schädliche Stressreaktionen nehmen ab. Beziehungen können zufriedenstellender gestaltet werden. Auch eine gesunde Lebensweise kann leichter umgesetzt werden." (Dt. Ärzteblatt, Jörg Mangold 2016)


Im MBSR-Programm ist Selbstfürsorge ein roter Faden, der sich durch alle 8 Wochen zieht.

Vielleicht ist es interessant für dich, dir dabei Unterstützung zu erlauben?


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